تمارين الحمل: 10 تمارين آمنة لتقوية جسمك خلال شهور الحمل

الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل له فوائد عديدة، إلى جانب التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة، من المهم أن يتضمن برنامجكِ الرياضي تمارين لتقوية عضلات وسط الجسم. هذه التمارين تحسّن التوتر العضلي والقدرة على التحمل، وتساعدكِ على التأقلم مع المخاض والولادة، بل وتُسهّل استعادة لياقتكِ بعد الولادة.

في هذا الدليل نقدم لكِ 10 تمارين آمنة لتمارين الحمل موصى بها من مايو كلينك، بخطوات تنفيذ واضحة وعدد تكرارات مناسب لكل مرحلة من الحمل.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

احتياطات مهمة قبل البدء بالتمارين

قبل البدء بأي برنامج رياضي أثناء الحمل، من الضروري مراعاة النقاط التالية:

التمارين العشرة الموصى بها بالتفصيل

إليكِ التمارين العشرة خطوة بخطوة، مرتبة حسب توصيات مايو كلينك، مع عدد التكرارات المناسب لكل تمرين:

1

تمرين الضغط بالاستناد إلى الحائط

يقوّي عضلات الصدر والعضلة الثلاثية

قفي مواجهةً الحائط مع إبقاء ركبتيكِ متباعدتين في وضع مريح. ضعي يديكِ على الحائط بمستوى كتفيكِ، وباعدي بينهما بمقدار أكبر قليلاً من عرض كتفيكِ. اثنِي مرفقيكِ ببطء وأخفضي صدركِ حتى يقترب ذقنكِ من الحائط مع إبقاء ظهركِ مستقيماً، ثم عودي لوضعية البدء.

15 تكراراً تدريجياً

2

تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة البدنية

يهيّئ الحوض للولادة

قفي في وضع مستقيم وضعي كرة اللياقة خلف ظهركِ مستندة إلى الحائط. باعدي بين قدميكِ بعرض الكتفين، ثم انزلي بجسمكِ حتى تصبح زاوية الركبتين 90 درجة مع إبقاء الكعبين على الأرض. إن لم تستطيعي الوصول لهذه الزاوية، انزلي لأقصى مستوى مريح. اطلبي من شخص البقاء بقربكِ للمساعدة عند الحاجة.

10 تكرارات تدريجياً

3

رفع الساق

يقوّي عضلات الظهر والبطن

ابدئي بالاستناد على يديكِ وركبتيكِ، مع إبقاء ذراعيكِ مفرودتين ويديكِ أسفل كتفيكِ مباشرة. ارفعي ركبتكِ اليمنى ثم افردي ساقكِ إلى الخلف موازيةً للأرض، ثم أنزلي ركبتكِ مرة أخرى. كرِّري على الجانب الآخر.

10 تكرارات على كل جانب

4

تمرين الخَطْو للأعلى

تقوية عامة وتوازن

ستحتاجين مسنداً أرضياً صغيراً أو أول سلّمة من أي درج، مع درابزين أو حائط بجانبكِ للاتزان. ارفعي جسمكِ أعلى الدرج بقدم واحدة أولاً، ثم ارفعي القدم الأخرى، وعودي إلى وضعية البدء. بدّلي القدم الأولى في كل مرة، وحافظي على استقامة ظهركِ طوال التمرين.

حسب الراحة — توقفي عند التعب

5

التمرين اللوحي (بلانك) الجانبي المُعدل

توازن + عضلات الجانب

استلقي على جانبكِ الأيسر وارفعي جسمكِ على ساعدكِ الأيسر، مع وضع كتفكِ فوق مرفقكِ مباشرة. أبقي كتفيكِ ووركيكِ وركبتيكِ بمحاذاة واحدة، وذراعكِ الأيمن ممتدة بجانب جسمكِ. استمري لعدة ثوانٍ ثم انخفضي، وكرّري على الجانب الآخر.

10 تكرارات لكل جانب

6

تمرين جلسة V المدعوم

تقوية عضلات البطن

اجلسي على الأرض مستندة بظهرك على جهاز تدريب بقاعدة مسطحة، مع فرد قدميكِ على الأرض وذراعيكِ أمامكِ. ارفعي قدمكِ اليمنى حتى تصبح ساقكِ موازية للأرض، واستمري لعدة ثوانٍ ثم عودي لوضعية البدء. كرّري بالساق اليسرى.

10 تكرارات لكل ساق

7

تمرين جلسة V باستخدام جهاز التوازن

تقوية عضلات البطن — مستوى متقدم

اجلسي في وضع مستقيم على جهاز التدريب مع فرد قدميكِ وذراعيكِ أمامكِ. اثني جسمكِ للخلف قليلاً حتى تشعري بشد في عضلات البطن، واستمري لعدة ثوانٍ ثم عودي لوضعية البدء.

10 تكرارات تدريجياً

8

تمرين جلسة V بساق واحدة

للمستوى المتقدم فقط

إذا كنتِ تشعرين بالراحة عند ممارسة جلسة V العادية، جرّبي هذا التمرين. اجلسي في وضع مستقيم على جهاز التدريب، ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض، ثم اثني جسمكِ للخلف حتى تشعري بشد عضلات البطن. استمري لعدة ثوانٍ ثم عودي لوضعية البدء، وكرّري بالساق اليسرى.

10 تكرارات لكل ساق

9

تمرين التجديف مع الجلوس باستخدام حبل المقاومة

يقوّي أعلى الظهر

اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة لياقة أو مقعد ثابت، مع فرد قدميكِ بعرض الوركين. ضعي حبل المقاومة أسفل قوس قدميكِ وامسكي مقبضيه براحتين متجهتين نحو جسمكِ. اسحبي الحبل للخلف باستخدام المرفقين كحركة التجديف، حتى يقترب لوحا الكتفين من بعضهما، ثم عودي لوضعية البدء. إذا استخدمتِ كرة اللياقة، اطلبي مساعدة شخص قريب منكِ.

15 تكراراً تدريجياً

10

تمرين الرفعة الميتة أثناء الجلوس بحبل المقاومة

يقوّي أسفل الظهر

اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة لياقة أو مقعد ثابت، مع فرد قدميكِ بعرض الوركين. ضعي حبل المقاومة أسفل قوس قدميكِ وامسكي مقبضيه أو الحبل ذاته براحتين متجهتين نحو جسمكِ. انحني إلى الأمام موجهةً جذعكِ نحو الفخذين، ثم عودي لوضعية البدء. لزيادة الصعوبة، لُفّي الحبل حول يديكِ لزيادة المقاومة.

15 تكراراً تدريجياً

نصائح عامة أثناء ممارسة تمارين الحمل

الأسئلة الشائعة